Основний ментальний наслідок великої війни – хронічний стрес. За дослідженням Gradus Research, у травні 88% українців скаржились на високий і дуже високий рівень суб’єктивного стресу. Що робити, коли до хронічного напруження додається гостре – як ризик аварії на атомній електростанції
Forbes Ukraine випустив новий номер журналу. Придбати його з безкоштовною доставкою можна за цим посиланням. У журналі: список 250 малих і середніх компаній, лідерство генерала Залужного, падіння мільярдера Жеваго, детальна історія Dnipo-M та загалом майже два десятки текстів.
В Україні швидко розбирають завали будинків та руйнування, помітила офіційна представниця ізраїльської коаліції травми в Україні і психологиня Наталія Макієнко. Це показує: життя триває. Створення відчуття безперервності – один із способів, яким спеціалісти по роботі з травм в Ізраїлі стабілізують людей.
Макієнко пояснює, що може допомогти українцям знизити рівень страху, а лідерам – зберігати продуктивність і вести команди за собою.
Люди нервують через ймовірність підриву ЗАЕС. Що відбувається зі станом людини, яка уже в стресі через війну, має сильний страх перед атомними катастрофами через пам’ять про Чорнобиль, як більшість українців – а тут ще і радіаційна загроза?
Українці живуть у хронічному стресі, постійній небезпеці та з фоновою тривожністю, до якої виникає звикання. Час від часу трапляються події, які ще більше розхитують психіку. У таких випадках в першу чергу потрібно стабілізувати свій стан і знизити рівень тривожності.
Коли людині страшно, у неї погіршуються когнітивні процеси, здатність приймати рішення і критичне мислення. Тіло реагує на думки: підвищується тиск, тремтять руки, збивається дихання, ноги стають «ватними», паморочиться у голові. Наприклад, такою може бути реакція на інформацію в новинах.
Людину стабілізують дії, які вона регулярно виконує. Щоп’ятниці були заплановані покупки? Продовжуйте їх робити. Якщо у керівника заведено пройтись кабінетами і запитати про справи працівників, нехай продовжує традицію. Нас підтримує стабільність і передбачуваність. Маємо робити те, що робили щодня – від цієї безперервності стає легше.
Створення відчуття безперервності – один із способів, яким спеціалісти по роботі з травм в Ізраїлі стабілізують людей, каже Наталія Макієнко
Є люди, для яких буде корисним подбати про план «Б», тобто зібрати тривожні рюкзаки. Немає ксерокопій документів – зробіть. Підготуйте запас води. Коли людина думає, що про всяк випадок все зробила, стає легше, знижується тривожність.
Людина може проговорити план дій з близькими, лідер – із командою. Знання алгоритму дій і зон відповідальності кожного буде знижувати рівень тривожності.
Психіка намагається порівнювати загрозу підриву ЗАЕС із аварією в Чорнобилі. Але зараз інші часи, технології, безпека. Комусь буде корисно послухати експертів, що розуміються на безпекових моментах станції. Якщо людині хочеться моніторити напрямки вітру, нехай це робить. Знання створює відчуття контролю.
Якщо опускаються руки, не варто робити з себе героя. Боятися і відчувати панічні настрої – нормально. Без страху не відбулася б еволюція. Якщо витримати ситуацію важко, варто подумати про тимчасовий відʼїзд.
Як знайти оптимальний спосіб знизити тривожність?
Універсальних способів не існує. Умовно їх можна поділити на шість блоків. Комусь допомагає робота тіла – миття посуду, приготування їжі чи прибирання. Другий спосіб – проявляти емоції: плакати, кричати, використовувати ненормативну лексику. Багато людей використовують творчість – малюють, пишуть вірші, вишивають чи в’яжуть.
Віра – потужний ресурс. Віруюча людина може стабілізуватися за допомогою молитви. Можна вірити у себе, у власні сили і казати: я вірю, що ми впораємося.
Коли люди тримаються разом, їм легше переживати ситуацію. Якщо батькам важко жити окремо від дітей у цей момент, є сенс зʼїхатися на короткий період часу, перечекати разом. Діє принцип: я бачу всіх своїх, з ними все гаразд, мені від цього стає легше, тривожність знижується.
Допомагає відволікання. Якщо можете дивитися фільми чи читати книжки – робіть це.
Ми всі переживали важкі часи і чимось у той період займались. Пригадуйте, що допомагало раніше. Це допомагатиме надалі.
Фото: з особистого архіву
Чого робити точно не варто?
У кожного згаданого способу є зворотній бік медалі. Наприклад, робота тіла. Іноді допомагає розслабитися їжа чи куріння. Звісно, ми розуміємо, що це не добре, але за нинішніх обставин це нормально. Не варто виснажувати себе дієтами, нам потрібні сили. А цигарка інколи може бути єдиною річчю, що рятує людину. Не кидайте в такому разі курити. Розберемося з цим пізніше.
Як підтримати людину, якщо їй страшно?
Обов’язково нормалізуємо її відчуття. Нас виховували, що ми маємо бути мужніми, сильними. Але коли над головою летить дрон – це страшно. Боятися, плакати, не знати, що робити – нормально.
Другий момент – легітимація, дозвіл на те, що відчуває людина. Ми часто забороняємо – не бійся, не плач. А як заборонити те, що існує? Зазвичай після фрази «не плач» людина починає плакати ще більше. Ці речі ніколи не працювали і не будуть.
Варто дозволити людям поруч бути слабкими, і ви можете бути слабким поруч з іншими. Непроявлені почуття потребують виходу. Рано чи пізно вони знайдуть спосіб вийти, і зазвичай це відбувається через хвороби.
Потрібно казати, що разом ми впораємось. По телефону говорити: я на звʼязку, раптом що – дзвони, я зроблю все, що від мене залежить. Коли людина це чує, розуміє, що їй є до кого звернутися по допомогу.
Фото: з особистого архіву
Якщо говорити про рівень лідера і команди, як самому впоратися зі страхами і підтримати інших?
У стресових ситуаціях групи відчувають розгубленість та безпорадність. Якщо знаходиться людина, яка каже, що і кому робити, це будуть виконувати. Такі дії стабілізують. Часто таким лідером виявляється не директор компанії, а менеджер середньої ланки.
Лідеру-підприємцю так само буває страшно. Є протокол для зниження впливу травматичних подій на стан людини, створений ізраїльським психотерапевтом Іланом Шапіро.
Перше, що потрібно зробити – глибокий видих. У стресі ми дихаємо набагато частіше та перенасичуємо власне тіло киснем. Видих допоможе його позбутися.
Існує багато технік регуляції дихання. Чому варто їх використовувати в стресових ситуаціях? Людина відчуває втрату контролю, але може керувати власним диханням. Головне починати з видиху. Можна подихати із затримкою дихання на 1-2 секунди. І так зробити 3-4 кола.
У людини має бути вода, яку в стресових ситуаціях потрібно пити маленькими ковтками.
Далі повертаємо відчуття тіла. Найпростіший спосіб – напружити його на декілька секунд і розслабити.
У жахливій ситуації в людини може з’являтися тунельне сприйняття – вона не бачить нікого і нічого навколо, лише простір перед собою. Потрібно шукати великі предмети поруч. Щоб зорієнтуватися після вибуху, вихоплюємо зором те, що бачимо. Хоч якісь предмети – біла стіна, чорний ноутбук, капці.
Цей спосіб багатьом допомагає під час обстрілів. Шукаючи такі предмети під час обстрілу, перебуваючи між двох стін, концентрація переключається з вибухів. Ця екстрена самодопомога знижує рівень тривожності.
Протокол називається «Чотири стихії» – бо повітрям дихаємо, воду пʼємо, земля – це повернення відчуття тіла, а вогонь – ніби висвічуємо великі предмети навколо.
Українці виробили власний рецепт стійкості чи ми рухаємось за певним стандартним сценарієм?
У нас нестандартна ситуація, тому що після стресової події людина відновлюється 4-6 тижнів. В українців немає цього періоду – події трапляються набагато частіше. Але ми живемо – це ключове. Попри все, святкуємо дні народження, ходимо в кафе, пʼємо каву. Багатьох це дратує, але так має бути, бо життя триває. Ми мусимо зберегти інфраструктуру, бізнеси, робочі місця, тому люди мають працювати, заробляти, годувати сімʼї і тримати економіку України, бо це також запорука нашого успіху на передовій.