Ізраїльський психотерапевт Олександр Гершанов працює із травматичним досвідом уже понад 20 років і шукає рішення для цих проблем. Ось його поради
Головні матеріали Forbes Ukraine. Раз на тиждень на вашій пошті.
Дякуємо за підписку Підписатися
«Наша мета – зробити так, щоб люди не потребували психологів», – каже Олександр Гершанов, директор освітніх програм Israel Trauma Coalition, зі сцени україно-ізраїльського саміту з реабілітації.
Робота Israel Trauma Coalition – розвивати резильєнтність людей. В Ізраїлі команда ITC будує систему життєстійкості понад 20 років. Спеціалісти коаліції створюють резильєнс-центри в містах, працюють із «першою ланкою» – навчають лікарів, вчителів та надзвичайників терапевтичній розмові та підтримці себе та інших. «Ми всі знаходимось у спільній травматичній реальності», – констатує Гершанов.
Досвід Ізраїля. Виступ Олександра Гершанова на україно-ізраїльському саміті з реабілітації.
Програми ITC охоплюють і Україну. Коаліція підписала меморандум із Києвом, за яким у столиці створено перший Центр життєстійкості. Нині там триває навчання, а в найближчих планах – запуск таких центрів іще у пʼяти містах України. Психологи ITC провели тренінги для працівників Укрзалізниці і Укрпошти, щоб ті могли надавати підтримку у кризових ситуаціях. Як виглядатиме успіх цих програм? Зниження рівня травматизації українців та відсутність у суспільства ПТСР.
Останній місяць весни ворог регулярно атакує Україну по ночах. Рівні втоми у суспільстві збільшились. У бліц-інтерв’ю з Forbes Олександр Гершанов розповів, як зберігати стійкість у такі періоди та чому українці можуть навчитись на прикладі Ізраїлю, який знаходиться у стані війни уже 75 років.
Весь травень Росія обстрілює Україну – лише Київщину атакували 17 разів за 30 днів. Як українцям триматись?
Потрібно тренувати м’яз життєстійкості. У своїх лекціях я завжди згадую, що на івриті у слові «стресостійкість» немає частинки «стрес». Воно однокорінне зі словом «імунітет». Тож задача – збільшувати міцність душевного імунітету.
Про свій душевний імунітет важливо знати. Якщо ви розумієте, як зазвичай реагуєте на травматичні події, то можете провести нормалізацію і сказати собі: це нормальна реакція. Нормально плакати, стрибати, падати, сміятись, кричати. Усе нормально, за винятком нанесення шкоди собі та іншим.
Є прислівʼя: у кризовій ситуації ти не піднімешся до рівня своїх очікувань, а впадеш на рівень підготовки. Отже, треба тренуватись. Існує протокол «чотири стихії». В Ізраїлі зробили гумовий браслет, на якому перелічені повітря, вода, земля та вогонь. На кожну стихію є вправа.
Повітря – вправи на дихання: як дихати, щоб зменшити рівень напруги у стресовій ситуації. До речі, у кризовому стані в жодному випадку не варто робити глибокий вдих. У стані стресу організм уже працює на підвищених обертах, а кисень – паливо для нього. Після глибокого вдиху серце колотиться ще більше, мʼязи напружені. Навпаки, потрібно зменшити рівень кисню в організмі і зробити довгий видих.
Спеціаліст по роботі із травмами Олександр Гершанов розповів, як зберігати стійкість та чому українці можуть навчитись на прикладі Ізраїлю, який знаходиться у стані війни уже 75 років. Фото з особистого архіву
Моя колега Наталія Макієнко назвала таку вправу «дихання по телефону» – телефон завжди є під рукою. Беремо смартфон та робимо видих, проводячи пальцем по довшій стороні. Повертаємо телефон, робимо паузу і вдихаємо, рухаючи палець по короткій стороні. Так декілька разів. Якщо нема телефону, можна дивитись на щось прямокутне – двері або вікно.
Стихія «вода». У стані стресу у людини дуже суха слизова, і ми не звертаємо на це уваги, бо відчуття тіла відсутнє. Треба порухати щоками і щелепами, щоб виділилась слина. Слизова зволожується і у мозок іде сигнал, що стрес зменшився. «Земля» – вправа з мʼязами. Вона теж парадоксальна: щоб розслабитися, треба напружити мʼязи. Це принцип пружини: якщо пружина зжата, а ви її стискаєте, то коли відпустите – вона розпрямиться сильніше, ніж була.
У кризовій ситуації люди розгублені і безпорадні. Мета – якнайскоріше повернути відчуття контролю. Його центри – у префронтовій корі головного мозку, а реакція на стрес іде з лімбічної системи, від амигдали. Простими вправами ми зменшуємо напругу в амигдалі, вивільняємо енергію у префронтову кору і починаємо думати. Повертаються почуття контролю, критичне мислення – і, зрештою, поведінка. Я починаю діяти – не хаотично, а підконтрольно. Наприклад, кажу собі: зараз я піду у бомбосховище або перевірю, де моя дитина.
Важливий аспект травневих обстрілів – вони відбуваються вночі, українці не висипаються. Як зменшити шкоду від нестачі сну?
Мета терору – залякати населення. Мета населення – на дати себе залякати і продовжити жити якомога найефективніше. Памʼятаю нічні обстріли в Ізраїлі, кожні півгодини ми стрибали в укриття. Ще те задоволення.
Підстрибнути і прокинутись під час тривоги та обстрілу – дуже природно. Організм мобілізується, серце калатає; ці реакції будуть, їх не можна вимкнути. Люди скаржаться: я прокинувся о другій ночі, не зміг заснути до ранку і пішов на роботу розбитим. Що робити? Скорочувати час, протягом якого ви стабілізуєтесь.
Деякі інструменти для такої ситуації не підходять. Не можна робити вправи на класифікацію: це, наприклад, «знайди п’ять квадратних або чотири зелених предмети поруч». У цей момент префронтальна кора не працює, а класифікація відбувається саме там. Треба перш за все зменшити фізичне збудження, потім переходити до інших вправ.
Ще одна порада – завжди їсти, пити і спати, коли є відповідні час і місце.
Дайте пораду лідерам та працівникам компаній. Зранку вони виходять на роботу сонними і в стресі. Як відновитись та повернути ефективність?
Виходити на роботу та обговорювати в команді обстріли та ніч, що минула – корисна нормалізація. Таким чином ми кажемо собі: все нормально, все під контролем. Я прийшов в офіс, я функціоную, я не хворий. Це канал соціальної підтримки – розмовляти і ділитися. Але стежте, щоб це не стрибнуло у патологію. Щоб не було «черги у поліклініці», де всі обговорюють, що у кого болить.
Бізнесмену треба звернути увагу на дві речі. Перша – як колектив, фірма та корпорація забезпечує безперервність життя, незважаючи на кризові події. Наприклад, хтось в офісі кожного ранку приносить булочки, бо проїздить повз пекарню. Звертайте увагу на здорові речі і традиції і підтримуйте їх. Подивіться іншим поглядом – що є в житті компанії, з чого складається безперервність, «щоденність»? Це може бути маленька річ, яка зникне, і люди відчуватимуть дискомфорт. Коли ви це усвідомлюєте, можете керувати.
Друга – звернути увагу, як хто долає стрес. У кожного є унікальний спосіб стабілізуватись. Не радьте усім «робіть медитацію», вона не кожному підходить. Не нав’язуйте.
Є модель ізраїльського професора Мулі Лаада Basic Ph, з оригіналу це можна перекласти як «міст, який з’єднує». Це шість шляхів, які зменшують напругу і допомагають долати кризи.
Подивіться на співробітників. Якщо хтось приносить пиріжки – це подолання по тілесному шляху. Хтось любить поспілкуватися – це подолання через соціальну підтримку. Такій людині треба дати виговоритись. Є шлях віри, коли людина релігійна, або читає гороскопи, або вірить в ЗСУ. Подивитись серіал, фільм, почитати книжку, подивитись меми – емоційний канал. Є ще канал творчості – коли людина малює або ліпить щось, та когнітивний – тоді людина пише плани дій, вирішує кросворди, шукає інформацію та ділиться нею.
Ще одна важлива порада – повертатись до функціонування. Ми нагадуємо про це і в ізраїльській армії: солдат, який повернувся до своєї функції, повернувся в стрій. Через це під час тривоги у родині варто розподіляти ролі. Під час чергової війни в Ізраїлі у 2021-му році мій молодший син, який щойно відкрив профайл у TikTok, вирішив робити репортажі про те, як ми йдемо в укриття. Лунає сирена, він бере телефон і знімає відео. Це йому допомагало. Розподіліть, хто що робить, та поверніться до функціонування. Так само і в корпорації: треба стежити за тим, щоб люди якомога скоріше поверталися до роботи.