Як виховати стійкість до стресу у собі, команді та цілій країні? Професорка Джорджтаунського університету Елізабет Стенлі витратила роки, щоб розробити методику резильєнтності та боротьби з травмою. В інтервʼю Forbes вона дає готові рішення та інструменти
Головні матеріали Forbes Ukraine. Раз на тиждень на вашій пошті.
Дякуємо за підписку Підписатися
Найкращий спосіб боротись із стресом – терпіти та йти вперед, вважала колись ветеранка армії США Елізабет Стенлі. Цю стратегію довелось переглянути, коли через ментальне та емоційне навантаження вона втратила зір.
У пошуках шляху до стресостійкості протягом 20 років Стенлі вивчала нейробіологію травми та резильєнтності. Досліджувала різноманітні практики боротьби зі стресом, вивчала медитації усвідомленості – у Бірмі вона прийняла сан буддистської монахині. Отримала сертифікацію у тілесно-орієнтованій терапії травми.
Результат її досліджень – програма для розвитку резильєнтності MMFT. Стенлі викладає її військовим, корпоративним лідерам, надзвичайникам, лікарям. Інструменти, що допомагають протистояти стресу, Стенлі описала в книжці Widen the Window, опублікованій у 2019 році.
Випробування стресом — величезний виклик для українського суспільства. 88% українців, опитаних у квітні 2023 року дослідницькою компанією Gradus Research, повідомляють про високий або дуже високий рівень стресу. Це на 5% більше, аніж у квітні 2022-го.
Стенлі планує перекласти методики MMFT українською та створити онлайн-версію разом із Українським Католицьким Університетом. 3-го червня вона виступить на Міжнародній конференції на тему лідерства та ментального здоров’я, яку організовує УКУ. Forbes поговорив із нею про інструменти боротьби із екстремальним стресом, корисні військовим, цивільним, компаніям і суспільству.
Ліки від стресу
У вас за плечима – 20 років дослідження стресу, травми та резильєнтності. Які ваші головні висновки?
Я почала ці дослідження через власний досвід хронічного стресу. У дитячому віці я пережила травму, підлітком – сексуальне насильство. Я служила в армії і мало не померла у Боснії: мене довелось реанімувати.
Коли я закінчувала університет, була у безладі. Я вміла справлятись єдиним відомим у нашій культурі способом: запихала стрес якнайдалі і йшла вперед. Мені здавалось, це і означає бути сильною.
Якщо так робити, тіло накопичує стресове навантаження. Це проявляється у агресивній поведінці або спричиняє захворювання. В мене з’явились респіраторні проблеми, безсоння, ПТСР та депресія. У перший рік роботи професоркою я втратила зір.
Я зрозуміла: маю робити щось по-іншому.
Найбільший інсайт, який я отримала – всі ці процеси відбуваються закономірно. Тіло та розум взаємозалежні. Це усвідомлення було корисним, адже довгий час я вважала, що проблема у мені, що я роблю щось неправильне або погане – і тому маю всі ці симптоми.
Чим «мозок виживання» відрізняється від «мозку мислення»?
Мозок мислення, або ж мозок міркування, здатен вчитися, оброблювати нову інформацію та виконувати прості щоденні завдання без стресу та фрустрації. Мозок виживання «вмикається», якщо людина ментально чи емоційно перенавантаження. У цьому стані мозок не може продукувати нові ідеї, а базові задачі здаються дуже складними.
Читати більше Згорнути
Ми маємо два великі важелі впливу. Перший – куди спрямована наша увага. На що б вона не була звернена, вона проходить, ніби хвилею, через мозок виживання у нервову систему та у тіло. Тренування уваги – перший крок до відновлення.
Другий – усі симптоми, спричинені повторюваним досвідом. Він визначає, як тіло та розум за замовчуванням реагуватимуть у стресовій ситуації. Звички важливі, адже через них з’являється більшість повторюваного досвіду.
Ви – авторка системи MMFT, фітнесу для розуму на базі практик усвідомленості (mindfulness). Які інструменти ви рекомендуєте та в чому сильні сторони практики?
Я пробувала різні типи терапії – зокрема, усвідомленість. У мене зʼявились сильні навички концентрації, але залишались дивні симптоми, які не міг пояснити жоден вчитель. Ці практики виявились неефективними для травми.
Я – дев’яте покоління родини, що служить в армії США. Маю сертифікацію у терапії «Соматичне переживання», що фокусується на створенні відчуття безпеки для мозку виживання. Це допомагає нервовій системі відрегулюватись.
Ці три аспекти – тренування з усвідомленостю, традиції воїнів та травма-терапія на основі тілесних практик – об’єднались у програмі MMFT.
Компонент «усвідомленість» вчить переспрямовувати увагу. Терапія травми допомагає зрозуміти, куди її спрямувати: є специфічні сигнали, які дозволяють мозку виживання почуватись у безпеці. Традиції воїнів дають процесу рамку. У всіх культурах світу тисячоліттями існували практики, що вчили бійців укріплювати розум і тіло та діяти в умовах невизначеності.
Стенлі у танку на вправах НАТО «Партнерство заради миру» у Чехії. Тоді вона була офіцеркою військової розвідки армії США
Ми провели широке клінічне дослідження практик MMFT у такому високостресовому довкіллі, як армія США. Після восьми тижнів практики по 12-30 хвилин на день учасники помітили покращення уваги, концентрації та пам’яті.
З-поміж інших, ми вивчали морпіхів, які готувались до відправки в Афганістан та проходили тренування в імітації афганського села. На них були пристрої, що фіксували серцебиття – ми бачили їхні показники, коли вони проходили засідки або стикались з вибухівками. Також ми брали у них кров, аби перевірити рівень гормонів.
Морпіхи, які практикували MMFT, швидше доходили до необхідного стану нервового збудження у складних ситуаціях і повертались до базового рівня, коли небезпека минала. Ті, хто не практикувався, довше затримувались у стані збудження. Це накопичує стресове навантаження, що призводить до неприємних наслідків.
Біомаркери крові підтвердили наші висновки. У морпіхів, що займались MMFT, були вищі рівні нейропептиду Y, найважливішого біомаркера резильєнтності, та важливого для імунітету інсуліноподібного фактору росту-1. Це результат щоденної 15-хвилинної практики.
України зараз не має можливості реформувати систему ментальної підтримки в армії. Порадьте офіцерам три інструменти для підтримки психологічного стану воїнів, які можна використати прямо зараз.
На фронті небагато можливостей для відновлення. Але є періоди, коли все відносно спокійніше. Моя порада – навчитись їх помічати. «В мене є п’ять хвилин тиші. Що я можу зробити за цей час, аби почуватись трохи спокійніше?»
Мозок виживання реагує на два важливих сигнали безпеки. Перший – спрямувати увагу на місця контакту тіла з довкіллям. На зворотні сторони ніг та сідниць, що торкаються крісла, землі, стовбура дерева. Помічайте рівень тиску, фактуру поверхні, відчуття, які виникають. Звучить дивно, але працює.
Рухи шиєю, головою та погляди по боках теж допомагають відчути безпеку. Потрібно робити це та подумки фіксувати, що ви бачите або чуєте навколо. Це вмикає частину нервової системи, що відповідає за відновлення.
Обидва інструменти варто застосовувати тільки у періоди тиші – не під час обстрілу.
Мозок виживання завжди стежить за довкіллям, і особливо за людьми навколо. Якщо вони тривожні, злі чи стресують, наша система може підхопити ці емоції. Це найсильніше проявляється у формальних стосунках. Лідери мають значний вплив на підлеглих, офіцери – на солдатів. Їм важливо утримувати розум та тіло в спокої. Якщо офіцер почувається тривожно, важливо, щоб він відсторонився та заспокоївся, перш ніж взаємодіяти із солдатами.
Третя порада надзвичайно складна для реалізації у воєнних зонах. Але це варто проговорити. Більша частина відновлення відбувається під час сну. Коли це можливо, офіцерам варто будувати розклад так, щоб хоча б якась частина підрозділу могла спати без перерв.
Коли всю країну втягнено у війну, яку вона не обирала, яку їй навʼязали, травмованих буде багато.
А який інструмент для виховання стійкості є найбільш контрінтуїтивним?
Фокус уваги на контакті тіла та довкілля. Здебільшого практики усвідомленості радять зосереджувати увагу на диханні. Але, насправді, це може погіршити симптоми.
На перших заняттях з медитації усвідомленості мене вчили стежити за диханням. Я робила це кілька хвилин, аж раптом в мене почалась панічна атака і напад клаустрофобії, що тривав пару днів.
Що трапилось? Коли ми переживаємо травму, мозок виживання ніби робить віртуальну фотографію відчуттів і подій, що відбуваються в цей момент. Поки травма не зцілена, інкапсульований спогад зберігає її. Звук, картинка чи відчуття можуть тригернути капсулу пам’яті.
Під час травми тіло обмежує дихання, аби зберегти кисень. Якщо концентруватись на диханні, можна зачепити одну з таких капсул. Я повністю перестала дихати під час інциденту у Боснії, тож мала багато невирішених питань навколо дихання.
Якщо ви займаєтесь практиками дихання, але не бачите результату – можливо, причина в цьому. Тому краще фокусувати увагу на відчутті контакту: ноги на стільці, ступні на підлозі, руки, що торкаються одна одної.
Уберегти суспільство
В українців є побоювання щодо того, що після перемоги суспільство буде травмованим. Як боротись із травмою, що зачіпає мільйони?
Стресове збудження – процес, коли розум та тіло мобілізують енергію для реакції на загрозу. Воно може мати різну інтенсивність. Якщо стресор новий, непередбачуваний, становить загрозу для відчуття ідентичності чи фізичного виживання, рівні збудження будуть вищими.
Коли рівні зависокі, відбувається травма. Це трапляється, коли у момент стресу мозок виживання сприймає нас як безпомічних, безсилих, безконтрольних.
Чи всі, хто стикнувся із вторгненням, отримають травму? Ні. Але коли всю країну втягнено у війну, яку вона не обирала, яку їй навʼязали, травмованих буде багато. Найважливіше, що ви можете робити – допомогати мозку виживання впоратись зі стресовим навантаженням. Що його більше, то більше симптомів людина матиме у майбутньому.
Навіть під час війни кожен має вибір, куди спрямувати увагу та у розвиток яких звичок інвестувати. Ви не створите ідеально спокійне та безпечне довкілля під час війни. Втім, є часи, коли ви можете заспокоїтись. І що більше ви це робите, то більше показуєте мозку виживання, що зберігаєте агентність. Коли він сприймає нас як суб’єктів, що мають вибір і контроль, це захищає від травми.
Які з розповсюджених механізмів боротьби зі стресом насправді шкідливі?
Найбільш ефективні інструменти – ті, що дають мозку виживання відчуття безпеки. Здебільшого люди не усвідомлюють, що у них є цей тип мозку. Мозок виживання – невербальний. Ми спостерігаємо ефект його діяльності тільки як відчуття та емоції, тож важливо звертати на них увагу.
Здебільшого люди намагаються заспокоїти мозок мислення – але це може погіршити ситуацію для мозку виживання. Занадто активне користування соціальними медіа, дум-скролинг у пошуках новин можуть створити у мозку мислення ілюзію, що він знає, що відбувається, він в курсі подій. Але це не дає перерви мозку виживання.
Грати в ігри, дивитись серіали замість сну, вживати алкоголь, наркотики чи шкідливу їжу – ці звички приносять комфорт, не відновлюють. А наша мета – відновлення. Цього можна добитись, якщо свідомо спрямовувати увагу, добре спати і проводити час у ресурсних стосунках. У контакті із близькими рівні збудження знижуються. Час, проведений разом, сміх, обмін новинами, можливість підтримати одне одного надзвичайно корисні для стійкості.
Кажуть, найважчі наслідки стресу здебільшого проявляються суттєво пізніше – іноді навіть роками потому. Чи можна це попередити?
У західній культурі розповсюджена фраза «Просто зберись та продовжуй». Стратегія подавляти емоції, тримати себе в руках та йти далі – зрозуміла адаптація до миттєвої кризи, проте як звичка вона занадто коштовна.
У періоди відносної безпеки важливо випускати з системи енергію емоцій та збудження. У іншому випадку вона буде накопичуватись і вийде назовні – можливо, десятиліттями потому. У моєму випадку симптоми почались, коли мені було понад 20 років. Я накопичувала стрес з двох.
Коли закінчиться війна, українцям треба буде сфокусуватись на відбудові розуму та тіла, дозволити всім емоціям, які були подавлені, обережно виходити. Ми можемо працювати із ними, тільки якщо вони виходять поступово. Якщо ховати їх, як робила я, зненацька емоції вибухнуть і спричинять масштабний наслідок – як-от втрату зору.
Стенлі у Бірмі під час навчання медитаціям усвідомленості
Ми чекаємо на повернення близько 3 млн ветеранів. Що цивільним людям варто знати про ментальний стан людини, що повертається з війни?
Дослідження американських військових під час операцій в Іраку та Афганістані показують: повторюваний досвід перебування на фронті, необхідність постійно підтримувати стан бойової готовності впливають на тіло та розум. Мозок виживання стає гіперактивним та гіперчутливим; військових легше тригернути, викликавши надсильну реакцію.
Класичні симптоми постійно високого рівня збудження – безсоння, невгамовність, хронічна тривожність чи паніка, дратівливість, лють. Абсолютно логічно, що вони проявляються після довгого часу на фронті. Втім, це ж саме може трапитись з цивільними.
Нервова система військових звикає до збудження і несвідомо хоче його. Іноді вони навмисно шукають «адреналінових» ситуацій. У США багато ветеранів купують мотоцикли, на яких ганяють зі швидкістю 240 км/г. Родинам складно це зрозуміти.
Перехід від постійно високого збудження до розслаблення та зниження рівнів активності займає певний час. Не обов’язково довгий. Але близьким потрібно готуватись та допомагати ветеранам пройти цей шлях.
Корпоративна стійкість
Багато власників бізнесів та СЕО із вторгненням почали приділяти набагато більше уваги ментальному стану команди – дехто навіть каже, що став для неї мало не психотерапевтом. Які інструменти допомагають будувати стійкість у команді?
Природно, що співробітники звертаються до керівників за підтримкою – мозок виживання вбачає у них фігуру психологічної прив’язаності, віртуальних батьків.
Як і для офіцера, для лідера діє правило: залишатись заземленим, врегульованим, спокійним. Внутрішній стан співробітників залежить від нього та змінюється відповідно до нього.
Лідер може переконатись, що команда недостатньо займається спортом, і допомогти всім знайти на нього час. Працювати і тренуватись разом з командою – гарний спосіб позбутись накопиченого стресу. Керівнику варто будувати розклад, що дозволяє співробітникам витрачати достатньо часу на сон. Наприклад, подовжити дедлайни, щоб до стресу війни не додавався робочий.
День можна починати з вправ MMFT, над україномовною версією яких ми працюємо. Це займає шість хвилин, але допомогає структурувати робочі процеси і підтримати нові звички.
А що робити самому лідеру, аби не витратити себе, підтримуючи інших?
Коли я була армійською лідеркою, думала, моя роль – завжди робити вигляд, що все добре і під контролем, приховуючи те, наскільки важко мені насправді було. Спроби завжди бути оптимістичним і життєрадісним вичерпують емоційні та когнітивні сили.
Якби я досі вела за собою солдатів, робила б усе інакше. Я б стежила, щоб за всіма дбали, проте чесно казала: «Зараз непростий час, і я відчуваю сум та тривогу». Не виливати негатив, не жалітись, не йти за тривогою, але казати про емоції, бо вони є частиною ситуації. Коли називаєш речі своїми іменами, мозок виживання почувається безпечніше.
Якщо наприкінці дня лідер виснажений, я б порадила чесно сказати: «Я дуже втомлений і не можу приділити час новій задачі. Давай поговоримо завтра». Це допоможе підлеглим почуватись включеними у те, що відбувається, і у пошук рішення.
Який головний виклик зараз стоїть перед українцями?
Один із найбільших викликів для мозку виживання – невідомість та невизначеність. У людей є бажання знати напевне: коли закінчиться війна, як вона закінчиться, що буде далі? Коли мозок мислення дивиться у майбутнє, намагаючись проаналізувати, що буде далі, це стрес для мозку виживання. Намагайтесь утриматись від спроб передбачити майбутнє і залишайтесь у моменті. Підтримуйте одне одного, зберігайте якісні стосунки.
Що краще ви впораєтесь зараз, тим більше шансів створити умови для перемоги та відсутності негативних наслідків стресу у майбутньому.